Kuinka poistaa vatsa ja rasva -taitteet sivuilta? Nopea ja tehokas tapa kiristää vyötärö ja sivut ovat olemassa. Yksinkertaisten painonpudotusharjoittelujen kompleksi voidaan suorittaa kotona.
Ylipainon torjunnassa voit huomata, että vatsan, lantion ja puolen rasva poistuu viimeisestä.
Ylimääräiset senttimetrit vatsassa, lantioissa, sivuissa. Ruokavalio- ja kotiharjoitukset
Erityinen ruokavalio ja kotiharjoittelu monimutkainen antavat hyvän tuloksen. Seuraavien vinkkien seurauksena voit valita tehokkaan ja yksinkertaisen menetelmän. Kaikki riippuu rasvavarantojen alkuperäisestä määrästä, päättäväisyydestäsi ja sinnikkyydestäsi.
Tärkeä. Ennen kuin valitset erityisiä kotiharjoituksia painon, jalkojen, sivujen, on välttämätöntä ymmärtää, että mitä tahansa pätevää ruokavaliota ja aktiivista fyysistä aktiivisuutta ei voida ohjata yksinomaan vatsan, sivujen tai lantion kohdalla.
- Muut kehon osat ovat varmasti mukana.
- Kotiharjoitukset tulisi suorittaa säännöllisesti!
- Käytetään sopivaa ruokavaliota!
Rasvan syyt vyötäröllä
Pieni määrä rasvakerrostumia on normi, koska se suojaa luita ja sisäelimiä. Mutta ylimääräisen tulisi olla vakavan ahdistuksen aihe. Voit päästä eroon ylimääräisestä painosta koulutuksella ja alhaisella hiiliruokavaliolla. Mutta ensin käsittelemme syitä:
Huono metabolia
Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, ja tämä johtaa aktiiviseen ylipainon joukkoon. Naiset ovat alttiimpia tähän kuin miehet. Olet ehkä yllättynyt siitä, miksi jotkut ystäväsi syövät paistettua ja makeaa, mutta useimmissa tapauksissa heillä on tasainen vatsa, ja keräät aina rasvaa tällä alueella. Tärkein syy on, että ystävilläsi on korkeampi aineenvaihdunta verrattuna sinun.
Genetiikka
On todistettu, että kehon rasvasolut riippuvat geeneistäsi tai pikemminkin niiden lukumäärästä. Jos isovanhemmillasi tai vanhemmillasi on ylipainoinen, sinulla on sama ongelma. Kehon rakennetta on 2 tyyppiä: päärynän muodossa ja omenan muodossa. Jos kehosi on päärynän muotoinen, paino kertyy alakehään esimerkiksi pakaraan. Jos vartalo on omenan muodossa, niin rasva kertyy vatsaan.
Istuva elämäntapa
Jos johdat istuvaa elämäntapaa etkä suorita fyysisiä harjoituksia, viettämällä suurimman osan ajasta televisiossa tai tietokoneessa, saat väistämättä liikaa seuraavien vuosien aikana.
Ylensyönti
Jos syöt enemmän kuin sinun pitäisi, muista painoa. Jos ylensyöminen yhdistetään istuvan elämäntapaan, saat lyhyimmän mahdollisen ajan ja voit lisätä helposti painoa.
Virheellinen asento istuma -asennossa
Jos et noudata asennon oikeellisuutta ja nouta aina istuessasi, ole varma, että kerää rasvaa talletuksia vatsaan. Sinun tulisi aina istua pitämällä takaisin suorassa asennossa.
Stressi ja sairaus
Stressi on yksi tärkeimmistä syistä rasvan kertymiseen vyötärölle. Stressi lisää kortisolitasoa kehossa, mikä johtaa ylimääräisten senttimetrien ulkonäköön. Naisten sairaudet, kuten rintasyöpä, uniapnea, valtimoverenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet ja diabetes, keräävät vatsa -alueen rasvakerrostumia.
Heikko lihakset
Jos vatsalihakset ovat hellävaraisia, voit kerätä ylimääräistä helposti tällä alueella.
Hormonaaliset muutokset
Kun naisen ikä lähestyy keskiarvoa, kehon rasvan määrä alkaa kasvaa suhteessa ruumiinpainoon. Rasvan kertymisen riski vyötärön ympärille kasvaa vaihdevuosien aikana. Naisilla hormoneilla on tärkeä rooli kehon rasvan tason säätelyssä.
Tehokkaimmat harjoitukset painon ja sivujen menettämiseen
Tämä on paras joukko harjoituksia, jotka auttavat tekemään litteän vatsan kotona, koska se koostuu paitsi vääntymisestä lehdistöllä, ja siihen sisältyy myös voimakkaita harjoituksia, jotka edistävät rasvan nopeaa polttamista paitsi vatsassa. Mutta sinun on ymmärrettävä selvästi, että vaikutus on sitä vahvempi ja huomattavampi, sitä enemmän ponnisteluja tekemäsi ja lähes lähestyvät rasvanpolton kysymystä. Tämä tarkoittaa, että tarkkailet yhdessä luokkien kanssa asianmukaista ravitsemusta, etkä kiirehdi esimerkiksi äärimmäisyyksiin, esimerkiksi turvautumaan matalaan kaloriin ruokavalioihin, jotka vertaavat nälkälakkoa.
Kiertyminen
Lehdistöllä ei ole suosittuja liikkeitä kuin kiertäminen. Se ei ole tehokkain, mutta se auttaa sinua vahvistamaan kuoren lihaksia, jos yhdistät sen oikeaan ruokavalioon, ja lyhyessä ajassa näet tulokset.
- Makaa matolla ylöspäin. Taivuta polvia, jalkojen tulisi olla lattialla koko pinnan kanssa.
- Tee kädet pään takana.
- Hengitä syvästi ja repi ylävartalo lattiasta. Hengitä, kun nouset.
- Hengitä, kun putoat takaisin lähtöasentoon. Hengitä, kun alenna vartalo lattiaan.
- Tee 10 toistoa ja toista sitten 2-3 lähestymistapa.
Käänteinen kiertäminen
- Makaa matolla ylöspäin. Taivuta polvia, jalkojen tulisi olla lattialla koko pinnan kanssa.
- Laske kädet vartaloa pitkin.
- Nosta jalat niin, että lantiot ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Nosta takaosan pohjaa niin, että polvet liikkuvat rintaan.
- Hengitä, kun laita jalat lattialle. Hengitä, kun repi selkänsä lattiasta ja tuo polvet rintaan.
- Tee 10 toistoa 3 lähestymistapaan.
Vino kiertäminen
Liike on hyvin samanlainen kuin tavallinen kiertyminen, mutta täällä sinun on käännettävä toinen olkapää toiseen.
- Makaa matolla, hanki kädet pään päälle.
- Taivuta polvia niin, että jalat eivät kosketa lattiaa.
- Nosta ylävartalo kuin tavallisella kiertymisellä, kääntämällä oikeaa olkapäätä kohti vasemmalle. Kehon vasemman puolen tulisi olla lattialla.
- Toista liike toiselle puolelle. Käännä vasen olkapäähän oikeaa kohti repimättä rungon oikeaa puolta lattiasta.
- Tee 10-12 toistoa.
Kiertyminen nostetuilla jaloilla
- Makaa matolla ylöspäin. Venytä jalat ylös ja ylitä ne.
- Tee samat liikkeet kuin tavallisten käännösten suorittaessa.
- Hengitä, kun lasket vartaloa ja ylität jalat. Hengitä, kun nouset.
- Tee 10-15 toistoa 3 lähestymistapana peräkkäin.
Sivun kiertäminen
Se on hyvin samanlainen kuin sivun kiertyminen. Ainoa ero on, että täällä sinun on nostettava oikea jalka, kun siirrät vasenta olkapäätä oikealle ja päinvastoin. Suorita 10-12 toistoa molemmille puolille 2 lähestyessä peräkkäin.
Polkupyörän kiertäminen
- Makaa lattialla tai matolla. Pidä kädet pään vasemmalla ja oikealla puolella.
- Nosta jalat ja taivuta niitä polvillesi.
- Vedä oikea polvi rintaan. Nostaen oikean polven, sinun tulisi yrittää päästä vasempaan kyynärpäähän.
- Kirkas oikea jalka ja vedä vasen polvi rintaan. Nosta ylävartalo ja varmista, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea.
- Tee 10-12 toistoa molemmille puolille kahdessa lähestyessä peräkkäin.
Planck käännöksillä
Tämän liikkeen tarkoituksena on työskennellä selän alaosassa, lantioissa ja paina.
- Ota baarin sijainti lattialle tai matolle niin, että polvet ja kyynärpädet ovat lattialla.
- Katse on suunnattu eteenpäin, ja kaula ja selkäranka on rakennettu yhdelle riville.
- Repi polvet lattiasta ja laita jalat sukkiin.
- Pidä tätä asemaa noin 30 sekuntia. Varmista, että hengität normaalisti luokan aikana.
- Siirry nyt vuorotellen sivupalkin asentoon kehon molemmille puolille 30 sekunnin ajan.
Planck käännöksellä
- Makaa lattialla sivulla.
- Siirrä ruumiinpaino oikeaan kyynärpäähän tai käsivarteen ja oikeaan jalkaan. Varmista, että oikea käsi on taivutettu suorassa kulmassa.
- Laita vasen jalka oikealle. Pidä jalat suorana. Nosta lantiosi.
- Pidä tätä asemaa noin 30 sekuntia. Jos sinulla on kokemusta tämän liikkeen suorittamisesta, voit pitää asennon 1-2 minuutin ajan.
- Toista harjoitus toiselle puolelle.
Lounaat käännöksillä
Jos olet vasta alkamassa työskennellä lehdistössä, sinun on ensin kokeiltava lungia kääntämällä vartaloa.
- Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta se polveen. Tunnet venytyksen oikean reiden takana.
- Nosta käsivarret eteenpäin lattian suuntaisesti.
- Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja istu alas kuin istut kuvitteellisella tuolilla. Oikean jalan tulisi pysyä takana ja laittaa varpaan.
- Varmista, että takaosa on suorassa paikassa.
- Kaivaa toisen jalan kanssa.
- Tee 15 toistoa.
Kallistuu sivuille
- Seiso suoraan, jalat yhdessä. Nosta käsivarret pään yli ja taita ne yhteen.
- Kallista vartaloa vasemmalle niin paljon kuin mahdollista, jotta tunnet venymisen kehon oikealla puolella. Pidä tätä asemaa 15 sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista harjoitus kehon oikealle puolelle. Pidä asemassa 15 sekuntia.
- Heti kun on helppoa pitää tilanne 15 sekunnin ajan, voit lisätä tämän ajan vähintään 30 sekuntia.
Harjoittaa tyhjiötä
Erinomainen auttaa vahvistamaan vatsaontelon lihaksia ja keskittyy pääasiassa hengitykseen.
- Seiso kaikissa neljässä, tukee kehoa polvissa ja kyynärpäissä.
- Hengitä syvään. Lehdistö tulisi olla rento.
- Hengittää. Kiristä uloshengitysprosessiin ja vedä vatsa itseesi.
- Pidä tätä asemaa noin 15-30 sekuntia
- Suorita 15 toistoa 2-3 lähestymistavassa päivässä.
Jalkojen vähentäminen tuolilla
- Istu tuolilla, suorista hartiat, suorista selkäsi.
- Laita kädet sivuille kämmenillä alas. Hengitä syvään.
- Uloshengitys, ja gangsteri nosta polviasi niin, että ne ovat lähellä rintaa.
- Pidä tätä asemaa 5-10 sekuntia. Älä pyöri selkääsi ja älä nojaa eteenpäin silloin, kun polvet ovat rinnassa.
- Laske jalat lattiaan. Tee 15 toistoa.
Kävely
Kävely on toinen hyvä liikunta aloittelijoille. Sinun on täytettävä se, jos haluat päästä eroon vatsan rasvasta, se polttaa rasvakerrostumia koko kehossa. Nopea kävely 30 minuuttia päivässä vähintään viisi kertaa viikossa antaa sinun tarkkailla painon asteittaisia muutoksia. Tämä matalan intensiteetin harjoittelu antaa sydämellesi hyvän kuorman ja auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
Juoksu pelkuri
Kun olet hallinnut nopean kävelyn, voit siirtyä pelkuri -ajoon, joka auttaa polttamaan helposti ylimääräisiä kaloreita kehossa. Pelkurin ajaminen auttaa sinua ylläpitämään fyysistä muotoa, pysymään terveinä ja taistelemaan ylipainoisina.
Juokseva
Jos haluat monipuolistaa saman koulutuksen päivittäistä yksitoikkoista suorituskykyä, voit yrittää juoksua 2-3 päivää viikossa. Juoksu tekee sydämestäsi nopeamman, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin kävely tai lenkkeily.
Sydänharjoittelu
Sydänkokoopimus on yksi parhaimmista tavoista polttaa paljon kaloreita ja päästä eroon ylimääräisestä vyötärölle. Suorita ne 30 minuuttia päivässä vähintään 4-5 kertaa viikossa, ja voit myös vähentää stressitasoja, lisätä keuhkojen määrää, ylläpitää sydämen terveyttä ja parantaa unta.
Uima
Uinti on erittäin hyvä liikunta, jonka avulla voit ylläpitää koko organismia sävyllä. Uinti parantaa myös sydänkoulutuksen vaikutusta. Sinun on valittava optimaalinen harjoitteluvauhti, joka sallii enemmän kaloreita polttaa. Alkuvaiheessa on parasta uida vähintään 1-2 kertaa viikossa.
Herkullisia tuotteita laihtumiseen
Jos luulet, että sinulla on ylipainoinen, sinun on vähennettävä välittömästi hiilihydraattien, rasvaisten ruokien kulutusta ja aloitettava kuitujen runsaasti kuluttaminen. Alla on tuotteita, jotka auttavat parhaiten laihtua.
- Omenat: Voit käyttää niitä 3-4 kertaa päivässä korvaavan ruokia korkealla hiilihydraattipitoisuudella.
- Manteli: Rikas E -vitamiinia ja sisältää suuren määrän kuituja, jotka antavat kylläisyyden tunteen ja vähentävät nälän tunnetta.
- Vihreä arkki vihannekset: runsaasti kuitua ja sisältävät hyvin vähän kaloreita. Ne auttavat estämään kehon veden viivästymisen.
- Avokado: Sisältää suuren määrän kuitua ja monotyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat jakamaan rasvahapot energiaan ja veteen.
- Kurkku: on korkea vesipitoisuus ja hyvin pieni määrä kaloreita.
- Vesimeloni: 80% vesi koostuu vedestä ja sisältää hyvin vähän kaloreita. Vesimeloni auttaa saavuttamaan halutun vyötärön.
- Pavut: Auttaa parantamaan ruuansulatusta ja vahvistaa myös lihaksia, vähentää nälän tunnetta ja estää ylensyöntiä.
Monimutkaisella lähestymistavalla, jossa yhdistyvät asianmukainen ravitsemus ja koulutus, näet tulokset muutamassa viikossa. Voit suorittaa nämä harjoitukset kotona itse tai ammattimaisen valmentajan ohjauksessa. Jos sinulla on tahdonvoimaa ja päättäväisyyttä tehdä paljon vaivaa päästäksesi eroon vatsan rasvasta, voit saavuttaa tämän helposti. Muista, että tuloksia ei ole ilman vaivaa, ja ylimääräisistä kiloista pääseminen ei ole poikkeus. Yrittämällä välttää liiallisen rasvan aiheuttaman painonpudotuksen nopeuttamiseksi, että vältetään nopeat hiilihydraatit runsaasti ja lisäävät kalorien kulutusta joka päivä fyysisen aktiivisuuden ja terveellisen elämäntavan vuoksi. Vaihda esimerkiksi hissi kävellä portailla vaunun tai metron sijasta, kävele kadun varrella.